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Prensa

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Cualquier mujer dirá que la prensa en relieve simplemente llama la atención. Gran parte del sexo justo literalmente cae en trance, con ganas de tocar los cubos abultados del abdomen. Y los brazos musculosos pueden pertenecer a un hombre con barriga cervecera, lo que asustará a los fanáticos de una bella figura.

Por lo tanto, es obvio que un torso puede atraer tanto a las mujeres como a un auto nuevo y brillante. Muchas personas se preguntan cómo obtener una prensa de socorro, y para que permanezca tan relajado. Por lo tanto, disipemos los principales mitos sobre la prensa, sin olvidar que un torso inflado es imposible sin renunciar a la cerveza.

Los abdominales son un nudo de músculos. La prensa no es un grupo muscular, sino el único: el músculo recto abdominal. Comienza en la parte inferior de la caja torácica y baja hasta la pelvis, hacia abajo. Los notorios seis cubos están formados por tendones horizontales y verticales, que parecen líneas en el torso.

Para que la prensa llegue a la forma requerida, se deben realizar varios cientos de ejercicios repetitivos. La estructura del músculo recto abdominal es similar a la estructura de los músculos bíceps, deltoides o pectorales. Para la formación de una prensa hermosa, profunda y bien definida, es necesario construirla y no forzarla con acciones de pánico. El músculo no puede agrandarse significativamente, ya que el músculo recto en sí es bastante plano y ya está atado por los tendones. Pero para enfatizar la separación, una plantación más profunda de los músculos, sin embargo, es necesario construirlos una cierta cantidad, mientras se elevarán por encima de los tendones. Esto se puede hacer agregando gradualmente peso a los abdominales, haciendo de 8 a 20 repeticiones en cada serie.

Para obtener los mejores resultados para tus abdominales, debes ejercitarlos todos los días. Y nuevamente, recuerde la similitud de los músculos abdominales con los músculos dorsales o torácicos. Durante el ejercicio intenso de rango completo, el descanso es necesario para la recuperación y regeneración muscular. Por lo tanto, no debe cargar la prensa más de tres veces por semana, con una alta intensidad de entrenamiento, una carga de dos veces será suficiente.

El mejor ejercicio abdominal son los abdominales. Esta afirmación es tan ridícula como la noción de que las extensiones son el mejor ejercicio para los quads. Los crujidos son realmente buenos para aislar el músculo requerido, pero los culturistas saben que aislar los movimientos no son los mejores para desarrollar masa. Las sentadillas y las prensas de piernas son más necesarias para los cuádriceps. Pero con respecto a la prensa, los estudios electromiográficos han demostrado que incluso la rotación de los pedales de la bicicleta estacionaria en posición supina provoca más activación de las fibras de los músculos abdominales que los abdominales, que se realizan en una superficie horizontal. Hay una explicación para esto. Los abdominales están diseñados para trabajar en conjunto con los flexores de la cadera. Para maximizar el trabajo de este comando, puede levantar las rodillas mientras está colgado o en una pendiente, así como levantar el torso sobre él. Por supuesto, debe abordar con cuidado el ejercicio, ya que el uso de la inercia, es decir, el balanceo de las piernas y el torso con cada repetición, reducirá significativamente la efectividad de los ejercicios. Por lo tanto, debe seguir estrictamente la técnica del ejercicio, controlando sus movimientos.

Los crujidos regulares son un movimiento de amplitud completa para el músculo recto abdominal. Cuando se realizan abdominales en una superficie horizontal plana, la amplitud de la contracción de la prensa ocupa los dos tercios superiores. Para que la espalda trabaje en el resto de la amplitud, el cuerpo debe doblarse desde el centro en 30 grados, y el músculo recto se estirará. Pero el torso no puede estar por debajo del nivel del piso, por lo que para realizar abdominales necesita un soporte lumbar, con el cual la columna vertebral puede doblarse. Para la espalda, tales condiciones se encuentran en un simulador especial llamado banco abdominal. Hay una almohadilla redondeada debajo de la espalda, a través de la cual la carga retrocede con la ayuda de un bloqueo, la espalda baja se flexiona y al mismo tiempo se estira el músculo recto abdominal. Desde esta posición, los crujidos ya se pueden realizar con amplitud completa. Cualquier persona que trabaje con un banco abdominal definitivamente sentirá la diferencia en comparación con los abdominales regulares. Lo principal en estos ejercicios es el estiramiento muscular. Y el simulador le permite cambiar la carga, aumentando o disminuyendo la carga. Para desarrollar músculo, es imprescindible un aumento de la resistencia. Si el gimnasio no tiene un banco abdominal, puede usar abdominales en el bloque lumbar. También puede pedirle a alguien que apoye su espalda baja con sus manos para crear la desviación deseada con cada curva, y también puede usar un banco Scott. Debe sentarse con la espalda apoyada en la palma de la mano, proporcionando así soporte lumbar.

Para los abdominales, el mejor ejercicio es levantar las piernas mientras está acostado en el borde del banco. Sería incorrecto, basado en pensamientos previos, creer que para el trabajo en equipo de los músculos, tal ejercicio será el más efectivo, estimulando los músculos abdominales tanto como sea posible. Sin embargo, con tales elevaciones de piernas, solo se cargan los flexores de la articulación de la cadera, pero los músculos de la prensa están en un modo de estabilización, es decir, en un estado contraído inmóvil. Por lo tanto, la prensa no recibirá nada de tal ejercicio. Lo mismo sucede al levantar las rodillas en el ala, con un ejercicio incorrecto. En la parte superior de cada levantamiento, la pelvis debe moverse hacia adelante, es decir, las rodillas deben arrastrarse hacia el pecho. De lo contrario, la prensa entrenará de manera ineficaz y el ejercicio beneficiará solo a los flexores de la cadera. Para los principiantes, a menudo es difícil tirar las rodillas hacia el torso de esta manera, se les puede recomendar que comiencen los ejercicios en una pendiente. La cabeza debe colocarse en la parte superior del banco inclinado, y las piernas deben estar ligeramente dobladas. Las rodillas deben levantarse e intentar presionar contra el pecho hasta que las nalgas salgan de la superficie. Luego debe hacer una pausa, después de lo cual las piernas deben volver a su posición original, mientras las endereza. Las manos deben aferrarse al borde superior del banco. Al pasar a los ascensores colgantes, todas las acciones serán las mismas: las rodillas deben tirarse hacia el cuerpo, mientras se gira el cuerpo. De lo contrario, independientemente del tiempo empleado, los ejercicios abdominales efectivos simplemente no funcionarán, así que no se olvide de torcer el torso.

Para construir un gran torso, debes hacer sus levantamientos o ejercicios compuestos similares. De hecho, también es posible construir una prensa maravillosa con la ayuda de movimientos compuestos, como levantar el torso. En este caso, los flexores de la cadera están involucrados, pero tales ejercicios no son los más efectivos para obtener la prensa perfecta. Para obtener resultados más rápidos en cada entrenamiento, el atleta debe cargar la prensa en tres direcciones:
1) Es mejor comenzar con ejercicios que le den a los músculos trabajo en equipo. Estas actividades pueden ser torso o elevaciones de rodilla. No te olvides de torcer el caso.
2) Después de eso, debe hacer ejercicios que usen los músculos abdominales en una posición estirada, esto permitirá que las fibras musculares y aumenten el rango de movimiento.
3) Finalmente, se recomienda aislar el músculo recto para que funcione en una posición contraída.
Con estos tres requisitos en mente, el entrenamiento consistirá en elevaciones de rodilla en la posición media o central, abdominales en un bloque con soporte lumbar o abdominales en un banco abdominal en una posición extendida. Finalmente, debe realizar abdominales con un retraso de dos segundos en la parte superior.

Si entrena persistentemente sus abdominales de acuerdo con el programa correcto, al final puede obtener los seis cubos deseados. Esto no es cierto, porque si hay una gruesa capa de grasa en la cintura, entonces los cuadrados abdominales nunca se abrirán. Entonces, con un contenido de grasa corporal de más del 12%, los abdominales siempre estarán ocultos, independientemente del entrenamiento y los métodos. Entonces, primero debes eliminar la grasa con una dieta especial.

Para enfatizar la prensa, las curvas a un lado ayudan bien. Si realiza pesadas inclinaciones, con pesas en la mano, solo se formarán músculos abdominales oblicuos a los lados, la cintura se ensanchará y los hombros se estrecharán. Tal vez alguien lo necesita, ¡pero no un culturista! Hay ciertos deportes para los cuales el desarrollo de estos músculos es crítico, y la apariencia no es tan importante, en cuyo caso se pueden incluir fuertes inclinaciones en el programa de entrenamiento. Como resultado, el torso se fortalecerá, esto es importante, por ejemplo, para los jugadores de fútbol. No asuma que las curvas ligeras de lado a lado o la torsión en la cintura con un palo en los hombros quemarán toda la grasa alrededor de la cintura.

Para entrenar realmente los abdominales, necesita una gran cantidad de enfoques y repeticiones, luego se quemará la grasa y aparecerán los cubos. La pérdida de grasa local solo es posible en comerciales, por lo que no debe confundir lo deseado con lo real. Más repeticiones de ejercicio no afectarán la pérdida de grasa de la cintura de ninguna manera. La mayoría de los deportistas siguen una dieta estricta o realizan ejercicios cardiovasculares para quemar grasa en todo el cuerpo. Cien levantamientos corporales no pueden considerarse una carga cardiovascular seria, porque tales ejercicios quemarán menos calorías de las que contiene una manzana. Por lo tanto, debe prestar atención a la estrategia según la cual la cantidad diaria de calorías disminuirá gradualmente. Por ejemplo, reduciendo su ingesta diaria en 100-200 calorías cada tres semanas, también puede aumentar el componente aeróbico de sus entrenamientos. Y pronto la grasa irá saliendo gradualmente de la cintura. Cuando el porcentaje de grasa cae por debajo del 10%, los abdominales ya se pueden ver. Pero para que los cubos estén siempre en su lugar, incluso en un abdomen relajado, es necesario llevar el indicador de grasa al 6%. Para la mayoría, esto significa reducir gradualmente la ingesta de calorías de los alimentos cada 2-3 semanas hasta que el valor diario sea igual a 2000 calorías. Si tales medidas no le permiten llevar la cantidad de grasa a la deseada, entonces debe aumentar la cantidad de trabajo aeróbico o agregar suplementos para quemar grasa a la dieta que acelerará el metabolismo. Con la ayuda de ellos, el cuerpo eliminará los últimos residuos de grasa. Cabe señalar que cuanto menos grasa en el cuerpo, más difícil es deshacerse de ella y perder peso. Sin embargo, uno no debe desesperarse, porque solo mostrando perseverancia, realizando el programa de entrenamiento correcto, puede obtener la prensa de alivio tan esperada, causando admiración y envidia de los demás.

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